Motivaatiota liikkumiseen

Vuodenvaihde lähestyy uusine alkuineen ja lupauksineen. Vuodesta toiseen yksi yleisimmistä uuden vuoden lupauksista on liikkua enemmän. Vaikka tämä lupaus onkin näin ilmaistuna aika epämääräinen, tarkoitus on tietenkin hyvä. Liikunnalla on todella moninaisia hyötyjä terveydelle ja ihan koko hyvinvoinnille. Ihmiset liikkuvat nykyään selvästi alle suositusten, joten liikunnan lisääminen on monelle todella tarpeen ja lähes kelle tahansa hyödyksi. Kuntosaleilla on tuttu ilmiö, että tammikuussa porukkaa onkin yhtäkkiä enemmän, mutta tilanne tasaantuu seuraavien kuukausien aikana, kun ihmiset valuvat kuntosalilta takaisin kotisohvalle. Tällä hetkellä iso osa liikuntapaikoista on suljettuna, mikä voi entisestään nostaa kynnystä liikuntaharrastuksen aloittamiseen. Mutta mistä löytää motivaatiota liikkumiseen ja miten motivaatiota saisi pidettyä yllä enemmän kuin pari kuukautta?

Löydä oma lajisi

Liikunnan harrastaminen voi olla paljon muutakin kuin kuntosalilla käymistä. Jos liikuntaharrastuksesi on viikosta toiseen inhottavaa pakkopullaa, johon joudut pakottamaan itsesi, ei ole ihmekään, jos jossain vaiheessa motivaatio liikuntaharrastukseen lopahtaa. Siksi kannattaakin kokeilla erilaisia liikuntaharrastuksia ja hakea vaihtelua treeniin, jotta voi löytää sen oman lajinsa. Jollekin se tosiaan on kuntosali, mutta yhtä hyvin se voi olla myös esim. lenkkeily, uinti, pyöräily, luistelu, sauvakävely, tanssi, sähly, koripallo, seinäkiipeily... Joitain lajeja on toki tällä hetkellä vaikeampi harrastaa kuin muita, ja itse olenkin korvannut uintiharrastustani lenkkeilemällä ja pyöräilemällä vähän aiempaa enemmän. Olen myös tänä syksynä löytänyt ulkokuntosalien ilot! Lisäksi esimerkiksi tanssista löytyy myös paljon online-tunteja.

Laajenna käsitystä liikunnasta

Lukuisten eri liikuntalajien lisäksi liikuntaa voi olla myös arjen hyötyliikunta! Liikunta ei ole pelkästään jumpassa tai lenkillä käymistä, vaan se voi olla työmatkapyöräilyä, koiran ulkoiluttamista, ruokakassien kantamista kotiin, portaiden kävelemistä hissin sijaan, siivoamista, haravointia, lumitöitä... Vähäinenkin liikuntamäärä on parempi kuin olla tekemättä mitään. Se ettei ehdi tai pääse käymään salilla, ei myöskään tarkoita, etteikö liikuntaa voisi silti harrastaa. Kotonakin voi tehdä erilaisia lihaskuntoharjoituksia ilman sen kummempia välineitä. Ja lenkkeilyä pitkään harrastaneena tiedän, että joskus on vaan niin kamala sää, ettei millään saa itseään lähtemään ulos. Siksi olenkin välillä sen sijaan kaivanut vanhan tanssimaton ja StepMania-pelin esiin! :D Lempibiisien tahtiin tanssiminen toimii ainakin minulla hyvänä liikuntana myös ilman pelejä.

Yhdistä liikuntaan mukava asia

Se että liikuntaharrastusta ja liikunnallista elämäntapaa jaksaa pitää yllä, se vaatii joko todella kovaa itsekuria tai (etenkin ollakseen pysyvää) sitä, että liikunta on jollain tavalla palkitsevaa. Palkitsevuus voi syntyä siitä, että löytää oman lajinsa, jota harjoittaa mielellään. Liikunnan jälkeinen hyvä olo ja sen muut terveyshyödyt voivat myös toimia motivaationa. Jos sisäinen palkitsevuus on kuitenkin vielä hakusessa, motivaatiota voi hakea ulkoisten virikkeiden kautta. Kun esimerkiksi tiettyä äänikirjaa tai hyvää podcastia kuuntelee vain silloin, kun käy lenkillä, voi lenkkejä alkaa jopa odottaa innolla! Tai jos liikuntaharrastukseen saa ystävän mukaan, toisen seura voi toimia liikuntahetken palkintona.

Tee liikuntatavoitteestasi veto itsesi kanssa

En noin yleisesti kannusta ketään vedonlyöntiin, mutta kun tavoitteena on saada itsensä parantamaan elintapojaan terveellisemmiksi, tällainen leikkimielinen vedonlyönti voi auttaa! Voit esimerkiksi sopia, että lipsuessasi liikuntatavoitteestasi joudut tarjoamaan jollekin kaverille ravintolaillan tai lahjoittamaan tietyn summan hyväntekeväisyyteen. Tämä kilpailullinen elementti saattaa lisätä motivaatiota liikuntatavoitteesta kiinni pitämiseen, ja kynnys luovuttamiseen on myös korkeammalla, kun sillä on jokin konkreettinen seuraamus.

Iloitse onnistumisistasi

Liikuntatavoitteissa edistymisen seuraaminen voi olla todella motivoivaa! Onkin tärkeää muistaa kiinnittää huomiota onnistumisiin ja kaikkiin pieniinkin edistysaskeliin, joita on ottanut. Säännöllisen liikkumisen myötä voi alkaa huomata, että jaksaa esimerkiksi juosta pidempiä matkoja tai nostaa isompia painoja, tai osaa tehdä liikkeitä, jotka tuntuivat aluksi mahdottomilta. Kehittymisen kannalta on hyvä katsoa eteenpäin ja tavoitella niitä asioita, joihin ei ihan vielä pysty. Motivaation kannalta on kuitenkin tärkeää myös välillä katsoa taaksepäin ja todeta, miten paljon on jo edistynyt. Monille paino ja ulkonäkö ovat tärkeitä motivaation lähteitä liikunnan harrastamiseen, ja toki näissäkin näkyvät muutokset varmasti motivoivat. Pysyvien muutosten kannalta olisi kuitenkin hyvä, että motivaattorina on myös jotain muutakin, esimerkiksi oman terveyden parantaminen tai ylläpitäminen.

Kuinka saavuttaa tavoitteet?

Blogistani löytyy jo ennestään postaus siitä, kuinka asettaa hyviä tavoitteita. Tavoitteiden asettaminen on tietenkin vasta yksi askel, ja tavoitteiden saavuttaminen on yleensä se, mikä lopulta kiinnostaa. Kuitenkin väittäisin, että noiden askelten kautta tavoitteissa onnistuminen on todennäköisempää ja helpompaa, kun tavoitteet on harkiten valittu, realistiset ja tarpeeksi konkreettiset, jotta niitä on ylipäätään mahdollista seurata. Ja kuten tuossa edellä linkatussa tekstissä kirjoitin, kun tavoitteet jakaa muiden kanssa, kynnys niistä luistamiseen on suurempi.

Tavoitteet kannattaa ehdottomasti kirjata ylös, ja sellaiseen paikkaan, josta ne oikeasti näkee säännöllisin väliajoin. Tavoitteissa edistymisen seuraaminen on tärkeää, jotta tietää, miten tavoite etenee ja jotta voi tehdä tarvittaessa korjausliikkeitä. Jos tavoitteissa on edistytty hyvin ja yli odotusten, tästä saa onnistumisen iloa. Jos tavoitteissa ei ole juurikaan edistytty tai ollaan jäljessä aikataulusta, tämä on merkki siitä, että tavoitteen saavuttaminen vaatii jatkossa vähän enemmän töitä. Tavoitteen edistymistä voi seurata pienin askelin vaikka joka päivä ja tavoitteen voi jakaa osatavoitteisiin. Näiden pienten askelten ja välietappien saavuttamisesta saa sitten onnistumisen kokemuksia ja siten lisää motivaatiota jatkamiseen.

Tavoitteiden muuttaminen visuaaliseen muotoon on mielestäni ihan loistava keino ensinnäkin muistuttaa itseään tavoitteesta ja toisekseen motivoida itseään tavoitteessa etenemiseen. Itseäni ainakin motivoi ihmeen hyvin ihan vaan se, että saan värittää ruudun tai merkitä raksin ruutuun jokaisen juoksulenkin jälkeen tai luettuani tenttialueesta yhden luvun loppuun. Kun tavoite on konkreettinen ja mielellään vielä numeerisesti mitattavissa, voi seurata hyvinkin tarkasti tavoitteen edistymistä.

Ne jotka ovat lukeneet postaukseni bujoilusta, eivät varmaan ylläty kuullessaan, että käytän itse bullet journalia eri tavoin hyväksi omien tavoitteideni seuraamiseen. En itsekään täysin käsitä, miksi yksinkertainen ruudun/kuvion värittäminen on niin tyydyttävää, mutta tämä on bujon käytössä tosi yleistä. Esimerkiksi säästötavoitteet voi merkitä pylväinä ja värittää pylvästä sitä myötä, kun säästöjä kertyy. Tai velat voi merkitä ruutuina (esim. 100 € vastaa yhtä ruutua), ja värittää sivua sitä myötä, kun velkaa saa maksettua pois. Alla esittelen muutamia esimerkkejä siitä, miten olen itse hyödyntänyt bujoilua tavoitteiden seuraamisessa ja visualisoinnissa.

Merkitsen ylläolevaan taulukkoon viikoittain värikoodien avulla, montako liikuntakertaa olen saanut kasaan. Toki "liikuntakerta" on vähän epämääräinen käsite, mutta lasken yhdeksi kerraksi n. 45-60 min reippaan liikuntasuorituksen. Tämä motivoi välttämään noita punaisia ruutuja ja keräämään vihreitä ruutuja, joten jatkan tätä varmasti tulevina vuosinakin!

Yllä on eriteltynä, montako kilometriä on kertynyt kuukausittain kolmesta eri lajista, joita tykkään harrastaa melko säännöllisesti. Uinnissa yksi ruutu vastaa 1 kilometriä, pyöräilyssä 5 km, lenkkeilyssä 3 km. Pyrin saamaan kutakin lajia vähintään yhden rivi täyteen vuoden aikana. Valitettavasti uinti on kuitenkin jäänyt tänä vuonna tosi vähälle, kun en ole viitsinyt oikein uimahalleissa käydä koronan takia. Heinäkuussa tuli uitua mökillä, mutta muuten olen sitten keskittynyt enemmän pyöräilyyn ja lenkkeilyyn.

Yhtenä vuoden 2019 tavoitteenani oli pitää enemmän kasvisruoka- tai vegaanipäiviä kuin edellisenä vuonna. Saavutin tavoitteen jo syyskuussa, mutta asian seuraaminen bujossa läpi vuoden motivoi minua jatkamaan kasvispainotteista ruokavaliota. Siispä tavoite ylittyi lopulta heittämällä (309 vs. 218).

Kaikkiaan tavoitteiden muuttaminen värityskuviksi toimii ainakin itselläni hämmentävänkin hyvin. Olen käytännössä siirtynyt lähes kokonaan kasvissyöjäksi pitkälti sen avulla, että aloin seuraamaan ruokavaliotani bujon avulla! Muutenkin jos bujosta löytyy sivu jonkun asian seuraamiseen, sitä sivua haluaa myös täyttää. Ehkä tämä jossain määrin selittyy sillä, että olen luonteeltani aikamoinen 'completist'. Tälle ei taida olla suoraa suomennosta, mutta käytännössä siis haluan saattaa asiat loppuun, välillä jopa pakkomiellettä lähentelevällä sinnikkyydellä. En esimerkiksi jätä huonojakaan kirjoja tai elokuvia lähes ikinä kesken, mutta tavoitteiden saavuttamisessa tästä piirteestä on hyötyä. Eli jos jossain on kuvio tai pylväs, joka on väritetty vain osittain, sen todellakin haluaa saada väritettyä kokonaan! ;D

Tavoitteiden saavuttaminen on yleensä itsessään jo hyvin palkitsevaa, mutta etukäteen itsensä tai kaverin kanssa sovittu palkkio voi antaa vielä lisämotivaatiota tavoitteen eteen ponnisteluun. Palkkio voi olla esim. ravintolaillallinen, hieronnassa käyminen, pieni lomamatka... mikä nyt vaan itseä motivoi ja on normiarjesta poikkeavaa. Tai varsinkin säästötavoitteen taustalla voi odottaa jokin isompikin unelma, esim. kauan odotettu matka, lemmikin hankkiminen, oman kodin tai mökin ostaminen. Kun tavoitteessa etenemisen yhdistää tämän isomman unelman tavoitteluun, siitä saa aika varmasti ammennettua lisää motivaatiota tavoitteen saavuttamiseen!

Vinkkejä talouden kirjanpitoon

 Kirjoittelin aiemmin menojen ja tulojen seurannasta, mutta palaan vielä vähän käytännönläheisemmin siihen, miten olen itse tottunut pitämään kirjaa omasta taloudestani.

Jos rahan liikkeiden seuranta olisi pelkästään oman muistin varassa, niin kirjanpito jäisi varmaan aika vaillinaiseksi. Itsellä tärkein keino rahavirroista perillä pysymisestä ovat edelleen kuitit. Voi kyllä olla että tulevaisuudessa siirrytään entistä enemmän sähköisiin kuitteihin, mutta itse nyt ainakin vielä otan vastaan kaupassa tarjotut paperiset kuitit. Jossain ravintolassa olen törmännyt siihen, että kuitin olisi saanut sähköpostiin toimitettuna, mutta se meni jo turhan monimutkaiseksi, niin jätin välistä. Muutenkin jos joskus jää ravintolassa, kahvilassa tai myyntikojulla kuitti saamatta tai ottamatta, niin muistan kyllä suhteellisen hyvin tällaiset summat. Ja jos en, ne voi tietenkin tarkistaa verkkopankista.

Nykyään maksan lähes kaiken kortilla, joten käytännössä verkkopankista tai sen mobiilisovelluksesta näkee aika kattavasti, minne rahaa on virrannut. (Välillä saa kyllä arvuutella, että mikäköhän tämäkin Paytrailin kautta maksettu juttu mahtaa olla, kun veloituksen päiväys saattaa kaiken lisäksi heittää varsinaisesta ostopäivästä...) Toki verkkopankista näkee yleensä vain kokonaissumman, ja esimerkiksi isoista marketeistahan saattaa samalla reissulla tarttua mukaan kaikkea vaatteista autotarvikkeisiin ja kodintekstiileistä ruokaostoksiin, niin pitäisikö koko summa laittaa vain kategoriaan "ruokakauppa"? Ei minun mielestäni. Siksi harrastan kuittien keräilyä ja kotona sitten summailen kuitista yhteen kategorioittain, paljonko mihinkin on mennyt rahaa. S-mobiilin kautta pystyisi kyllä ottaa käyttöön sähköiset kuitit, mutta itse olen ehkä liian vanhanaikainen ja paranoidi sen käyttöön ottamiseen... Lisäksi on olemassa lukuisia muitakin rahankäytön seurantaan tarkoitettuja mobiilisovelluksia, esim. Monefy, jos kuittien tai Excelin kanssa näpertäminen ei innosta.

Merkitsen itse menot Exceliin monesti jo samana päivänä, kun eipä siinä montaa minuuttia mene, tai jos en ole ehtinyt/jaksanut, niin käyn kerralla vaikka edellisen viikon kuitit (ja verkkopankkitapahtumat) läpi. Näillä olenkin pärjännyt aika pitkälle. Lisäksi jos ei saa kuittia, tai jos on jossain reissussa, niin merkkaan yleensä johonkin paperille/vihkoon tai kännykän muistiinpanoihin ylös kaikki menot. Ja jos on matkassa kaverien kanssa ja pitää myöhemmin sitten jakaa yhteisiä menoja, tähän voi samalla merkitä, kuka on maksanut mitäkin. Ja etenkin nuorempana merkitsin ennen baari-iltaa, paljonko minulla on käteistä mukana lähtiessäni, niin oli helppo sitten laskea seuraavana päivänä jäljellä olevista rahoista, paljonko on tullut käytettyä käteistä esim. narikkaan tai juomiin. :D Jotenkin alkoholin vaikutuksen alaisena minulta ainakin unohtuvat käytetyt rahasummat ensimmäisten asioiden joukossa...

Kun menojen kirjaaminen alkaa sujua, voi viimeistään alkaa laskeskella, mitkä ovat niitä välttämättömiä menoja ja mikä on itselle realistinen kuukausibudjetti. En ole itse mikään superbudjetoija, vaan yleensä asetan itselleni vaan kuukauden kokonaismenoilleni jonkun rajan, jota yritän olla ylittämättä. Satunnaisesti teen sitten vähän tarkempaa budjetointia kategorioittain. Siitä alla esimerkki helmikuulta (vaikken ihan laatimassani budjetissa pysynytkään, kiitos mm. kalliiksi tulleen apteekkireissun), ja samalla näkymä kuukauden Excel-taulukostani. Taulukosta on poistettu ne sarakkeet (/kategoriat), joihin ei tässä kuussa kulunut rahaa.

Esimerkki kirjanpitoni kuukausinäkymästä.
(Kuvan saa suuremmaksi klikkaamalla.)